安全锻炼与自我监督
发布时间:2013-04-09  浏览次数:

 

安全锻炼

一、准备活动

准备活动也叫“热身活动”,是在进行正式活动之前所作的准备性身体练习。

作用:提高神经中枢的兴奋性,使体温升高,肌肉粘滞性降低,韧带韧性提高,降低运动损伤。

如何做准备活动?

1  准备活动的内容和形式。(具体内容略)

2  准备活动“程度”的把握,包括运动量、强度、时间以及身体的自我感觉等。

二、整理活动

整理活动又称放松活动。是旨在正式练习结束以后,所作的旨在加速机体功能恢复、消除疲劳的较轻松的身体练习。

1、整理活动的内容和形式。一般包括一些运动量小的身体练习,如:慢跑、深呼吸、意念、展长性练习等。(具体内容略)

2、注意事项:根据运项目确定整理活动的内容,根据运动量和季节确定整理活动的时间等。

三、如何科学安排运动量和强度

1、运动量和强度对健身效果的影响。

何谓运动量和运动强度?两者之间有什么联系?各包含那些指标?运动量包含运动持续时间和强度两个方面;运动强度包含动作速率、用力大小、动作难度等指标。(具体略)

运动量过小引不起机体正常的良性反映,起不到理想的健身效果;而运动量过大易引起机体深度疲劳,或超出机体承受界限以至于达不到健身的目的。运动强度是衡量和区分有氧运动和无氧运动的。科学证明,有氧运动具有较高的健身价值。

对运动量的选择应把握针对性、个体差异性、适应性等原则。

2、量脉搏变化法掌握运动量和强度

一般常人安静状态下的心律是60~80次。

最大心律=220210)—年龄。(理论极限心律)

在参加体育健身过程中建议采用(220—年龄)Ⅹ60~70%的心律。在具体的操作过程中应根据个人体质状况、运动能力、运动年限等因素进行综合判定,并结合项目特点、运动时间、季节等进行选择。

四、有关运动卫生问题。如:饭后运动问题、运动后的饮食、休息方式、等问题、晨练问题、晚间锻炼问题等。

 

运动疲劳与自我监督

1、运动疲劳自我判断的产生与消除

运动后心律的恢复时间(长短),心律恢复需要时间越长,说明疲劳程度越深,反之成立。如果运动后一小时心律恢复正常,说明身体可以承受该负荷,无疲劳产生;如果次日晨脉比正常高出10次以上,说明运动过大且疲劳没有消除。注:排除疾病可能。

主观感觉:学习、工作精力充沛,体力好等——无疲劳;反之有疲劳。

客观检查:测生理生化指标,如:血压、肺活量、血红蛋白、心电图、肌电图等。

2、运动疲劳的消除方法

1)整理活动

2)按摩(运动后)

3)温水浴(摄氏32~40度)

4)补充营养

5)保证睡眠